Primul Antrenament

Se spune mereu ca primii pasi sunt cei mai greu de facut. Cand vine vorba de culturism, aceasta vorba e doar partial adevarata, tot de ce ai nevoie e putina vointa, curiozitate si de niste minime reguli pe care trebuie sa le respecti. Acest articol e scris cu scopul de a te invata acele minime reguli care tin atat de efectuarea exercitiilor, cat si reguli de conduita si siguranta.

Ce trebuie sa stii inainte sa vii la sala

Contrar parerilor afirmate de unele persoane, cum ca acest spor ar trebui facut doar la o anumita varsta, un anumit sex sau pentru un anumit scop, culturismul se poate practica aproape de oricine, indiferent de varsta sau de nivelul de pregatire sportiva. Exista desigur limitari minore in ceea ce priveste varsta sau starea de sanatate, cum exista de altfel in orice sport. E recomandat o varsta minima de 14 ani, pentru a preveni situatia in care antrenamentul cu greutati intervine in dezvoltarea normala a oaselor si musculaturii copilului. De asemenea nu se recomanda un antrenament intensiv cardiacilor sau celor care au boli in care nu e benefic sportul cu greutati mari.

Pe langa atentionarile privitoare la sanatate, trebuie sa realizezi ca pasind intr-o sala de forta, nu vei fi singur, te vei integra intr-o mini-comunitate care, ca orice grup de oameni, are un set de reguli nescrie, un set de reguli morale. De la sala la sala se pot observa diferite comportamente: de la sali cu o atmosfera destinsa in care lumea interactioneaza frecvent pana la sali "linistite" in care fiecare isi face treaba in zona lui. Oricare ar fi cazul, incearca sa nu ii deranjezi pe ceilalti sau sa ii superi cu anumite chestii, in fond buna functionare a unei asemenea comunitati se bazeaza pe respectul reciproc. Nu tranti ganterele, halterele, nu face galagie daca ii deranjeaza pe ceilalti. Incearca sa iesi in evidenta intr-un mod placut. Dupa cum am zis, atmosfera difera de la sala la sala, daca intr-una poti sa vorbesti in gura mare si sa razi cu ceilalti, poate in alta vei fi privit ca un enervant.

Un alt punct de notat la capitolul "reguli morale" tine de igiena. Nimanui nu ii place sa intre intr-o sala in care miroase urat sau sa stea pe langa persoane care au un miros neplacut. Ai grija de igiena corporala inainte de venirea in sala pentru a nu-i deranja pe ceilalti cu "izul" tau. Asta, desigur nu inseamna ca sala de forta este lipsita de mirosuri neplacute, e in fond o sala in care se lucreaza intesiv, dar avand grija de igiena personala, poti ajuta la reducerea acelui disconfort. De asemenea, vorbeste cu antrenorul daca ai boli care se raspandesc usor pentru a evita situatiile neplacute si imbolnavirea celorlalti.

Echipamentul

As dori sa incep prin a spune ca in culturism cel mai important echipament al antrenamentului este cel de protectie. Acesta nu trebuie neglijat si cu cat e mai performat, cu atat mai bine. Echipamentul de protectie se compune din:

Echipamentul de protectie care consta in bandaje elastice (genunchiere, cotiere, glezniere, etc.) sunt folosite in timpul antrenamentului pentru a mentine o tensiune minima pe incheietura, in scopul de a tine inheietura la o temperatura optima de lucru.

In functie de preferintele individuale, restul echipamentului ar trebui sa se compuna din:

  • Haine lejere care permit miscarea
  • Un prosop care e folosit pe aparate
  • Incaltaminte sport, comoda cu priza buna la sol

Hainele de antrenament nu sunt standardizate, de aceea poti purta ce ti se pare mai lejer. In perioade cu temperaturi scazute, sau in sali mai racoroase se recomanda pantaloni lungi si bluza cu maneca lunga pentru a eficientiza incalzirea muschilor. Prosopul pentru aparate are rolul de a te proteja de diferitele bacterii sau ciuperci care pot sa fie prezente pe aparate, de aceea e un element foarte important, atat pentru sanatatea ta cat si pentru a celor din jurul tau.

Primii pasi

Desi pentru unii, primul antrenament intr-o sala de forta poate fi un lucru entuziasmant, primii pasi trebuie facuti incet. Multi nou-veniti in sala, cuprinsi de euforia de a face exercitiu si a demostra ca pot sa ridice greutati mari invata o lectie dureroasa: pe langa febra musculara intensa de care au parte urmatoarele zile, exista pericolul intinderilor si a rupturilor musculare din cauza supra-solicitarii. Exercitiile trebuie facute intr-un ritm moderat, nu grabite, cu greutati mici la inceput si ascultand sfaturile antrenorului sau instructorului.

Ca in orice sport, antrenamentul in sine trebuie precedat de o etapa de incalzire, care nu trebuie luata in gluma. Incalzirea incheieturilor si a muschilor se face pentru a preveni accidentele care se pot produce in timpul ridicarii greutatilor. Se procedeaza ca la ora de educatie fizica din scoala generala, miscand bine fiecare articulatie a corpului, intai fara greutati, iar apoi se folosesc greutati mici pentru fiecare grupa de muschi in parte.

Antrenamentul de baza

Pentru a evolua in acest sport lucrurile trebuie luate treptat si pe nivele de dificultate. Primul antrenament pe care il face un incepator este antrenamenul de baza, care se axeaza asupra grupelor principale de muschi. Grupele principale de muschi sunt:

  • Pectoralii (pieptul)
  • Umerii
  • Bicepsii
  • Tricepsii
  • Abdomenul
  • Coapsele (pulpa piciorului)
  • Gambele

Acest tip de antrenament obisnuieste grupele musculare cu efortul crescut si trebuie facut pentru TOATE grupele in cadrul aceluiasi antrenament. In afara de abdomene, strategia de antrenarea e urmatoarea: 4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare grupa musculara, cu o pauza de 30 secunde intre serii. Abdomenele beneficiaza de 4 serii si oricate repetari poate sa faca sportivul.

Mai jos voi prezenta exercitiile primului program de antrenament intr-o sala de forta, pentru fiecare grupa musculara, cu poze, ca sa fie mai usor de inteles si aplicat:

1. Gambe - Ridicari pe varfuri cu greutate pe umeri. Se foloseste intreaga raza de miscare a gleznei, din cea mai joasa, pana in cea mai inalta pozitie. Spatele se tine drept.

Coapse

2. Coapse - Genuflexiuni cu bara pe spate. Spatele se tine drept si asigurat neaparat cu centura pentru spate deoarece se exercita o presiune mare asupra vertebrelor. De asemenea incalzirea si protectia genunchilor este extrem de importanta.

Coapse

3. Piept - Impins-culcat cu bara, la banca orizontala. Se adopta o pozitie cu spatele si capul lipit de banca, cu ochii dedesubtul barei. Priza pe bara se face astfel incat cotul sta la aproximativ 90 grade. Piept

4. Umeri - Impins de la ceafa cu bara. Se face stand pe banca cu spatele drept si sprijinit. Se impinge pana cand bratul e drept, coborarea facandu-se pana la nivelul in care umarul iti permite o miscare confortabila. La finalul exercitiului, bara se plaseaza inapoi pe trapez si se muta pe suporti.

Umeri

5. Triceps - Extensii la helcometru. Se sta in picioare cu spatele drept si coatele apropiate de trunchi. In timpul miscarii coatele trebuie sa ramana fixe, doar antebratul se misca.

Triceps

6. Biceps - Extensii cu haltera sau gantera. Se sta in picioare cu spatele drept, tinand haltera sau gantera de dedesubt, iar coatele putin mai departate decat latimea umerilor.

Biceps

7. Spate - Tractiuni la ceafa, la helcometru. Spatele se tine drept si bara se trage in jos pana la nivelul cefei. Inapoi se lasa pana bratele sunt drepte.

Spate

8. Abdomen - La abdomen se pot incerca o multitudine de exercitii, in functie de preferintele sportivului. Cel prezentat mai jos este exercitiul clasic pentru abdomene. Este utila fixarea picioarelor pentru a facilita concentrarea asupra exercitiului in sine si nu asupra echilibrului.

Abdomen